Bazen protein diyeti olarak da adlandırılan protein diyeti kavramı, genel beslenme prensibi - diyette maksimum protein (protein) ve minimum karbonhidrat ve yağ) ile birleştirilen, kilo kaybı için mevcut birçok diyet rejimiyle ilişkili olarak kolektiftir.
Dr. Atkins ve Dukan'ın kilo kaybı için modern diyetetikte protein beslenmesini sunduğuna ve daha sonra onların örneğini takip ederek Kremlin diyetinin geliştirildiğine inanılıyor. Dikul'un diyeti ve farklı ülkelerden beslenme uzmanlarının temel eylem prensipleri bakımından benzer olan, çok geniş bir alana yayılan ve başta et sevenler olmak üzere çok sayıda kişi arasında önemli bir popülerlik kazanan diğer beslenme rejimleri. Görünüşe göre bugün kilo kaybı için protein diyeti hakkında her şey biliniyor, ancak pratikte bu kilo verme yöntemini takip etmenin uygulanabilirliği ve güvenliği hakkında daha az soru yok.
Gıdadaki protein
Proteinler veya proteinler vücuda esas olarak insanlar tarafından tüketilen ve hayvan ve bitki kökenli gıdalara ayrılan gıdalardan girer. Kural olarak, fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı sürdüren bir yetişkinin günlük protein alımı 100-150 gram arasında değişmektedir.
Gıdadaki protein tablosu
| Et | |
| Domuz eti | 11.4-16.4 |
| Tavuk | 20.8 |
| Sığır eti | 18.9 |
| Hindi eti | 21.6 |
| Kuzu | 16.3 |
| Deniz ürünleri ve balık | |
| Yengeçler | 16.0 |
| Somon | 20.8 |
| Kalamar, uskumru, karides | 18.0 |
| Pollock | 15.9 |
| Çipura | 17.1 |
| morina balığı | 17.5 |
| Pisi balığı | 16.1 |
| Pembe somon | 21.0 |
| kapelin | 13.4 |
| Tahıllar | |
| Karabuğday | 10.8 |
| Darı | 11.5 |
| Yulaf ezmesi | 11.0 |
| İnci arpa | 9.3 |
| Pirinç | 7.0 |
| Manna | 11.3 |
| Süt ürünleri | |
| Peynirler | 23.4-26.8 |
| Süt | 2.8 |
| Saf yoğurt | 5.0 |
| Kefir, krema, ekşi krema | 2.8-3.0 |
| Süzme peynir | 14.0-18.0 |
| Baklagiller ve fındık | |
| Badem | 18.6 |
| Fasulye | 6.0 |
| Ceviz | 13.8 |
| Bezelye | 23.0 |
| Fındık | 16.1 |
| Soya fasulyesi | 34.9 |
| Fıstık | 26.3 |
| Fasulye | 22.3 |
| Sebzeler, kurutulmuş meyveler ve mantarlar | |
| Ispanak | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| Patates | 2.0 |
| Kuru erik | 2.3 |
| Lahana | 1.8-4.8 |
| Patlıcan | 1.2 |
| Sarımsak | 6.5 |
| dolmalık biber | 1.3 |
| Tarihler | 2.5 |
| Petrol | 4.3 |
| Kuru üzüm | 1.9 |
| Porcini mantarları | 3.7 |
| Yumurtalar | |
| Tavuk | 12.7 |
| Bıldırcın | 11.9 |
Protein diyetinin özü ve ilkeleri
Süt ürünleri, et yemekleri, yumurta ve karmaşık yapıya sahip diğer ürünlerin dahil edilmesi sayesinde protein diyetinin günlük besleyici diyeti oldukça tatmin edicidir. Kural olarak, proteinli yemeklerin sindirilmesi süreci birkaç saat sürer ve bu süre zarfında kişinin aç hissetmemesi gerekir. Aynı zamanda, protein diyeti genellikle tüketilen porsiyonlardaki standartlaştırılmış gram içeriğini sınırlamaz, böylece iştahınıza göre yiyebilir ve aşırı yemeyi ortadan kaldırabilirsiniz.
Çoğu durumda, protein diyetini sürdürürken hiçbir şeyi "atıştırmak" için güçlü bir istek yoktur. Tipik olarak ani açlık atakları, plazma insülin konsantrasyonlarındaki artışlarla ilişkilidir. Böylece stabil serum şekeri seviyeleri açlık sancılarının oluşmasını en aza indirir.
Protein diyetinin besin değerine ve kilo vermedeki etkinliğine rağmen, uzun süre takip edilmesi tavsiye edilmez, çünkü bu tür diyet gıdalarının daha hafif çeşitleri bile insan vücudu için gerekli olan karbonhidrat tedarikini kritik derecede azaltır. Yüksek proteinli diyetin maksimum süresi dört hafta ile sınırlandırılmalıdır.
Çeşitler
3 gün boyunca protein diyeti
Kural olarak, 3 günlük protein diyetleri mono diyetlerdir; bunun ardından, tavuk veya hindi filetosu, deniz ürünleri, yumurta vb. Gibi başka hiçbir yiyecek eklemeden yalnızca bir protein ürünü yemelisiniz.
Üç günlük yüksek proteinli diyetin diğer seçenekleri, gün içinde veya her gün değiştirilebilen 2-3 çeşit et tüketimine izin verir. Ortalama olarak, bu tür diyetlere sıkı sıkıya bağlı kalmak, vücuttan 2 kilogram fazla kilodan kurtulur.
5 gün boyunca protein diyeti
5 gün süren protein diyetlerinin diyeti, küçük miktarlarda (çoğunlukla öğün başına 200 g) tüketilmesi önerilen çeşitli protein ürünlerini (balık, yumurta, et vb.) içerir. Ayrıca beş günlük diyet menüsü başka besinlerle de desteklenebilir.
Tipik olarak, az yağlı fermente süt ürünleri veya şekersiz meyveler, eşlik eden ürünler olarak işlev görür. Böyle bir süreye sahip özellikle popüler diyetler arasında şunlar yer almaktadır:protein-meyve diyetiözü, proteinli yiyecekleri ve meyveleri her 2,5 saatte bir değiştirmektir. 5 günlük protein diyetlerine ilişkin bazı incelemeler, diyet sonunda 5 kilogramlık bir kilo kaybını garanti eder, ancak çoğu zaman kilo kaybı 2-3 kilogramdır.
7 gün boyunca protein diyeti
7 gün boyunca tasarlanan diyet proteinli yiyecekler, az miktarda taze meyve ve sebzeyle zenginleştirilmiş olup beslenme uzmanları tarafından kilo vermenin oldukça etkili ve güvenli bir yolu olarak değerlendirilmektedir. Onların görüşüne göre, yedi günlük yüksek proteinli bir diyet, iç organlarda herhangi bir önemli fonksiyonel arızaya yol açmayacak ve haftalık menüde yer alan meyve ve sebzeler, tarifler özellikle çeşitli olmasa da, protein diyetini bir miktar sulandıracaktır. Protein diyetinin 7 günlük versiyonunu bitirdikten sonraki ağırlık 3-5 kilogram arasında değişmektedir.
10 gün boyunca protein diyeti
Bu beslenme rejiminin 10 günlük protein versiyonu, meyve ve sebzelere ek olarak fermente süt ürünlerinin, baklagillerin, tahıl gevreklerinin ve izin verilen diğer ürünlerin diyete eklenmesini önerir. Diyetin süresi zaten sağlığına potansiyel zarar verebileceğinden, protein menüsünün 10 gün boyunca genişletilmesi, kilo veren bir kişi için güvenlik ilkeleri tarafından belirlenir. Aynı zamanda yüksek proteinli beslenmenin bu versiyonunun etkinliği şüphe götürmez ve oldukça yüksektir. 10 günlük bir protein diyetine ilişkin bazı incelemeler, takip edilen gün sayısına eşit bir vücut ağırlığı kaybı vaat ediyor, ancak yalnızca önemli ölçüde aşırı kilolu kişilerin 10 günde 10 kilo verebileceğini unutmamak gerekir; diğerleri için bu rakamlar 4-6 kilogram olacaktır.
2 hafta boyunca protein diyeti
14 günlük yüksek proteinli diyet menüsü prensip olarak önceki diyet seçeneğinden farklı değildir ve aynı şekilde takip edilmelidir. Diyet rejiminin süresini dört gün artırmak, kendi sağlıkları açısından herhangi bir sorun yaşamadan on günlük benzer bir seçeneği aşmış ancak kilo verme konusunda istenilen sonucu alamayan kişiler tarafından uygulanabilir. 14 günlük protein diyetinde 7-8 kilo vücut yağından kurtulmak oldukça mümkün.
4 hafta boyunca protein diyeti
Bir ay boyunca protein diyeti türü, izin verilen maksimum süre ve dolayısıyla sağlık açısından en tehlikeli olanıdır. Bu nedenle 4 haftalık menüde, protein diyeti için izin verilen tüm gıdalardan toplanan ve dikkatle uyulması gereken en kapsamlı besleyici diyet yer almalıdır. Bu tür bir diyet sırasında vücudun herhangi bir organında veya sisteminde herhangi bir belirgin olumsuz semptom ortaya çıkarsa, onu durdurmayı düşünmelisiniz. Aylık protein diyetinin kilo verme sonuçları 10-12 kilograma kadar kilo verme değerlerine ulaşabilmektedir.
Yetkili Ürünler
Öncelikle gelecekteki diyetin diyeti, seçilen yüksek proteinli diyete uygun olarak oluşturulmalıdır. Bir veya başka bir protein diyeti türünü takip ederken hangi yiyeceklerin yenilebileceğinin ve bunların hangisinin çoğunlukla proteinleri ve daha az ölçüde basit karbonhidratlar ve yağları içerdiğinin doğru seçimi, yukarıda verilen yiyecek tablosunun yanı sıra internette kolayca bulunabilecek yiyeceklerdeki diğer benzer BJU (proteinler / yağlar / karbonhidratlar) şemalarını oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Tabii ki, izin verilen ürünler listesinde öncelikle büyük miktarda protein içeren ve aynı zamanda minimum miktarda karbonhidrat ve yağ içeren et yemekleri bulunmalıdır.
Beslenme uzmanları bu yüksek proteinli et ürünleri arasında şunları vurgulamaktadır:
- yağsız sığır eti ve tavşan eti;
- hindi ve tavuk filetosu;
- az yağlı balıklar (su levreği, morina balığı, navaga, turna balığı, hake vb.) ve deniz ürünleri (her türlü kerevit ve yumuşakçalar.
Tüketmeniz gereken diğer hayvansal ürünler arasında:
- bıldırcın ve tavuk yumurtası;
- yağsız veya az yağlı süt işlem ürünleri (sert peynirler, kefir, süzme peynir vb.).
Diyette izin verilen meyveler çoğunlukla sınırlıdır:
- şekersiz elmalar;
- turunçgiller (greyfurt, kivi, portakal).
Kabul edilebilir sebzelerin listesi şunları içerir:
- tüm lahana çeşitleri;
- kereviz, kuzukulağı, marul, kuşkonmaz, ıspanak;
- havuç, kabak, pancar, kabak, dolmalık biber, turp;
- domates, soğan, salatalık.
Tahıllar arasında şunları tercih etmelisiniz:
- karabuğday, pirinç, inci arpa, yulaf ezmesi.
Ayrıca küçük miktarlarda da yiyebilirsiniz:
- petrol, istiridye mantarı;
- tam tahıllı ekmek;
- soya fasulyesi ve yeşil fasulye;
- fındık (ceviz, badem, kaju fıstığı vb.).
Tüm diyet seçenekleri boyunca şunları içebilirsiniz:
- günde en az 1,5 litre hacimde tatlı su;
- şekersiz bitkisel/yeşil çay.
Bazı diyet türleri aşağıdakilerin kullanımına izin verir:
- şekersiz yüksek kaliteli kahve;
- doğal taze sıkılmış meyveli içecekler ve meyve suları.
Tamamen veya kısmen sınırlı ürünler
Hiçbir koşulda protein diyeti seçeneklerinden herhangi birini uygularken tüketilmemesi gereken ilk şey, tüm tür ve çeşitlerinde şekerdir, çünkü bu kilo verme yöntemiyle tamamen yasaklanan çok basit karbonhidratları içeren tam da budur.
En yüksek şeker yüzdesi aşağıdaki ürünleri içerir:
- çeşitli tatlılar (kurabiyeler, reçeller, kekler, konserveler, hamur işleri, turtalar, tatlılar, bal);
- fabrika yapımı tatlı alkolsüz içecekler (nektar, soda, meyve suları);
- hazır yemekler (müsli, yulaf lapası, mısır gevreği, erişte);
- çeşitli soslar (mayonez, ketçap);
- yarı mamul ürünler;
- fabrika dondurması;
- fruktoz bakımından zengin meyveler ve meyveler (üzüm, kayısı, muz, karpuz);
- konserve meyveler ve kurutulmuş meyveler;
- unlu mamuller;
- alkol (bira, şarap, likörler).
Ayrıca protein diyeti uygularken şunlardan vazgeçmeniz gerekir:
- herhangi bir fast food yemeği;
- yağlı et ve balık;
- tereyağı ve katı yağlar;
- yüksek yağlı süt ürünleri;
- konserve yiyecek;
- turşu ve tütsülenmiş etler;
- makarna;
- tuz ve baharatlar (son çare olarak tüketimini minimumda tutun).
Protein diyeti menüsü (Yeme rutini)
3 gün boyunca protein diyeti
Hızlı kilo kaybı için üç günlük protein diyeti menüsü çok çeşitli değildir ve bir veya daha fazla et ürününden oluşabilir. Kural olarak, seçilen yüksek proteinli diyetlerin tümü tamamen tuzsuzdur, oldukça katıdır ve su (24 saatte en az 1,5 litre) ve bitki/yeşil çay dışında herhangi bir ek ürünün tüketilmesine izin vermez.
Bu tür diyetlerin günlük diyeti, günde 5-6 kez seçilmiş bir yağsız etin (örneğin tavuk filetosu) 100 gram (toplamda 500-600 gram) tüketimi ile sınırlıdır. Ayrıca farklı et yemeklerinin benzer porsiyonlarını öğüne veya diyet gününe göre değiştirebilirsiniz (örneğin, ilk gün sadece tavuk, ikinci gün sığır eti ve üçüncü gün hindi yiyin).
5 gün boyunca protein diyeti
Beş günlük hızlı bir protein diyeti, çeşitli proteinli gıdaların (bir seferde 200 gram) ve izin verilen meyvelerin günlük olarak dönüşümlü olarak alınması ilkesine dayanmaktadır. Kilo kaybı için böyle bir protein-meyve menüsünün ana kuralı, her 2,5 saatte bir yüksek proteinli yiyecekler ve meyveler tüketmektir (örneğin, ilk kahvaltıda protein, ikinci kahvaltıda meyve, öğle yemeğinde protein vb.).
7 gün boyunca protein diyeti
Yedi günlük protein diyeti menüsü, diyet için kabul edilebilir çeşitli sebzelerle temsil edilen az miktarda karmaşık karbonhidratı zaten içermektedir. Diyet günde en az 5 öğün içerir ve bunların yatmadan 3-4 saat önce tamamlanması önerilir.
10-14 gün protein diyeti
10-14 günlük protein menüsü, baklagiller, tahıl gevrekleri, kuruyemişler ve izin verilen diğer ürünlerle daha da çeşitlendirilmeli ve günlük 5-6 günlük beslenmeye uyulmalıdır.
Önemli! Her türlü protein diyeti sırasında günde 1,5-2 litre tatlı su içmeniz gerekir.
Protein diyeti menüsü örneği
Aşağıda, daha uzun yüksek proteinli diyetler oluşturabileceğiniz 10 günlük protein diyeti menüsünün ayrıntılı bir versiyonunu sunacağız.
İlk gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam Yemeği |
|
İkinci gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam Yemeği |
|
Üçüncü gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam Yemeği |
|
Dördüncü gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam Yemeği |
|
Beşinci gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam Yemeği |
|
Altıncı gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam Yemeği |
|
Yedinci gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam Yemeği |
|
Sekizinci gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam Yemeği |
|
Dokuzuncu gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam Yemeği |
|
Onuncu gün
| İlk kahvaltı |
|
| İkinci kahvaltı |
|
| Öğle yemeği |
|
| Öğleden sonra atıştırmalık |
|
| Akşam Yemeği |
|
Protein diyeti için tarifler
Aşağıda hem protein diyeti sırasında hem de günlük yaşamda hazırlanabilecek fotoğraflı bazı popüler diyet tarifleri bulunmaktadır. Diyetinizde proteinli yemekler için benzer tarifler kullanıyorsanız tuz ve diğer önerilmeyen baharatları eklemekten kaçınabilirsiniz.
Kremalı çorba
Gerekli malzemeler:
- tavuk veya hindi filetosu – 400 gr;
- tavuk yumurtası – 2 adet;
- ıspanak – 300-400 gr;
- az yağlı süt – 150 ml;
- defne yaprağı – 1-2 adet;
- maydanoz - bir dal;
- tuz/baharatlar gereken minimum miktardır.
Kanatlı filetoyu 2-2,5 litre temiz su ile bir tencerede karabiber ve defne yaprağıyla birlikte yumuşayana kadar haşlayın, ardından çıkarın ve küçük küpler halinde kesin. Ayrı olarak tavuk yumurtalarını kaynatın ve bir buçuk tanesini rastgele sırayla doğrayın. Ispanakları ince ince kıyıp et suyunda yumuşayana kadar haşlayın. Blender kasesine et suyu, süt, yumurta, kümes hayvanı filetosu ekleyin ve her şeyi pürüzsüz hale gelinceye kadar çırpın. Kremalı çorbayı, yumurtanın kalan yarısı ve bir tutam maydanozla süsleyerek servis yapın.
Balık çorbası
Gerekli malzemeler:
- yağsız beyaz balık filetosu – 400 gr;
- kırmızı soğan – 1 adet;
- karnabahar – 400 gr;
- doğal yoğurt – 2 yemek kaşığı. l.;
- limon suyu – 1 yemek kaşığı. l.;
- tuz/baharatlar gereken minimum miktardır.
Karnabaharı parçalara ayırıp soyun, ardından küçük parçalar halinde kesin. Balık etini ve ince soğan yarım halkalarını kabaca doğrayın. Tüm malzemeleri bir tencereye koyun, gerekli miktarda suyu ekleyin ve balıklar pişene kadar pişirin. Pişirmenin sonunda yemeğe doğal yoğurt, limon suyu ve baharat ekleyin.
Protein salatası
Gerekli malzemeler:
- tavuk yumurtası – 3 adet;
- tavuk filetosu – 200 gr;
- salatalık – 1 adet;
- Çin lahanası – 400 gr;
- doğal yoğurt – 100 gr;
- hardal tozu – 1 yemek kaşığı. l.;
- tuz/baharatlar gereken minimum miktardır.
Tavuk filetoyu ve yumurtaları haşlayın, ardından eşit küpler halinde kesin. Salatalığı da kesin. Lahanayı ince ince doğrayın. Tüm malzemeleri iyice karıştırın, ardından hardal tozu, yoğurt ve diğer baharatlardan oluşan bir karışımla baharatlayın.
Protein diyetinden çıkış
Protein diyetinin, özellikle uzun süre sürdürüldüğünde, insan vücudunu ağırlıklı olarak proteinli ürünler almaya "alıştırması" nedeniyle, tamamlandıktan sonra daha önce bildiğiniz diyete hemen geçmemelisiniz. Daha fazla sebze, tahıl ve izin verilen diğer ürünlerin tüketilmesinden başlayıp makarna ve unlu mamullerle biten menünüze yavaş yavaş karbonhidratlı yemekler ve hatta daha çok şeker içeren yiyecekler eklemek gerekir. Protein diyetinden ayrılma sürecinin diyetin kendisinden iki kat daha uzun sürmesi veya en azından buna karşılık gelmesi gerektiği unutulmamalıdır.
Protein diyetine kontrendikasyonlar
Aşağıdaki durumlarda kilo kaybı için her türlü protein diyeti pratikte önerilmez:
- kansız devletler;
- hamilelik/emzirme;
- ürolitiazis;
- pankreas ve safra kanallarının patolojileri;
- şeker hastalığı;
- gut;
- herhangi biri böbrek hastalıkları;
- kardiyovasküler patolojiler;
- alerji herhangi bir kökene sahip proteinler için;
- eroziv-ülseratif gastrointestinal lezyonlar;
- ciddi karaciğer hastalıkları;
- yaşlılıkta ve çocuklukta.
Protein diyetinin artıları ve eksileri
| Artıları | Eksileri |
|
|
Kilo kaybı için protein diyetinin sonuçları
Kilo vermenin oldukça hızlı sonuçlarının yanı sıra, yüksek proteinli bir diyetin görünen basitliği ve besin değeri, çoğu zaman aç hissetmeden ve fazla yoksunluk hissetmeden fazla kilo vermek isteyen birçok insanın dikkatini çeker ve uygulamanın gösterdiği gibi, bu sebepsiz değildir. Aslında, protein diyetiyle kilo verenlerin sonuçları, vakaların ezici çoğunluğunda, hem 3-5 günlük hızlı besleyici diyetlerle hem de daha uzun ve daha az katı diyet rejimleri açısından olumludur.